¿ERES UN CORREDOR AFICIONADO? CHECA LOS ERRORES MÁS COMUNES

Fue en noviembre de 2012 la primera ocasión que Rodrigo portó en su pecho un número que lo identificaba como competidor, tras poco más de tres meses de entrenamiento decidió aventarse por los 10 kilómetros en una de las muchas carreras que grandes marcas patrocinan en la Ciudad de México. Sabía que podía correr esa distancia, pero no lo había hecho formalmente, se puso como meta un tiempo y lo logró, al día de hoy puede presumir ya 21 medallas en su haber

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“Realmente la preparación para 10 km es muy rápida y más si haces ejercicio regularmente, es un mes ya estás listo”, dice el joven de 25 años que jugó futbol americano durante 9 y luego asistió, no tan constantemente como lo hubiera querido, al gimnasio.

Con más de 80 carreras, entre 5 y 10 kilómetros, maratones y medio maratones, o temáticas como la Spartan, tan sólo en el Distrito Federal, la fiebre por el running está impulsando a moverse a cada vez más personas, simplemente en el Maratón de la Ciudad de México, realizado el 31 de agosto pasado, participaron más de 20 mil competidores.

Pero como todo, también tiene su lado negativo. “Está bien para la activación física, está mal porque se meten sin saber, hay personas que se meten a correr un maratón sin haber entrenado o si acaso un mes antes se ponen a correr como locos sin tener un entrenador y eso es lo que está mal porque van a exponer su cuerpo a lesiones, enfermedades o hasta pueden tener infartos, lo que pasó en el Maratón de Querétaro, que una mujer se infartó”, dijo a SinEmbargo José Acierno Castro, maestro en Ciencias del Deporte por la Universidad Autónoma del Estado de Morelos (UAEM).

Antes de entrar a la pista Es común desde hace un par de años ver cada vez más fotografías en las redes sociales de amigos, familiares o conocidos que muestran con orgullo las medallas que les dejó llegar a la meta en una carrera, quizá a veces sorprenda que muchos de ellos no están en buena forma o quizá la noche anterior también subieron fotografías en donde en lugar de una presea sostenían en la mano una cerveza.

Otras, sirven como motivación para invitar a otros a unirse a este fenómeno, pero no todo son ganas de hacerlo, antes es necesario tomar ciertas medidas para evitar un mal paso en la pista. José, quien actualmente se encuentra haciendo un doctorado en esta misma materia, tiene una recomendación principal para aquellos corredores primerizos: acompañarse  de un profesional durante los primeros pasos. “Hoy en día muchos se meten a correr sin entrenador y es un error muy común en todos los corredores nuevos”, dice, y apunta que para mejores resultados dicho experto debe de tener, de preferencia, alguna licenciatura en materia deportiva o diplomados, además de experiencia como atleta.

Otro punto importante antes de lanzarse a la aventura es comprobar que se está en un buen estado de salud, Acierno Castro, que además funge como entrenador en Acicas Runners, menciona la importancia del Test de Cooper, una prueba de resistencia de 12 minutos que se puede hacer caminando o corriendo, dependiendo del individuo, “ahí mido sus principales parámetros fisiológicos, como su frecuencia cardiaca, su consumo máximo de oxígeno.

Es muy importante hacer eso porque ahí me puedo dar cuenta si tienen condición o las personas que tienen sobrepeso, con simplemente caminar ya van a su 100 por ciento de su intensidad máxima, entonces ahí es un problema entrenarlo, y es un error muy común, que muchos se meten a correr sin saber, tienen sobrepeso y es por eso que vienen las lesiones”. A estas personas con sobrepeso u obesidad tipo 1, el experto recomienda “empezar caminando, alternando sesiones, un día descansar, un día caminar y unos días corriendo, otros días bicicleta”.

Tanto para ellos, como para aquellos que nunca han corrido de manera formal, aconseja entrenar mínimo tres meses antes de la primera carrera, así como asistir al gimnasio para fortalecer los músculos. “Todo entrenamiento para el atletismo debe ser integral, debe estar acompañado de una buena nutrición, en este caso un nutriólogo o un médico que te valore si no tienes una enfermedad, cardiopatías o arritmias. Y sí es muy importante el gimnasio porque fortaleces los músculos principalmente, siempre y cuando estés entrenando adecuadamente”.

Asimismo, lo mejor es empezar por lo más básico, es decir, la carrera de 5 km. “no se les puede exigir correr una de 10 km, medio maratón o Maratón porque sería algo peligroso para ellos”, dice. Una vez que evaluaste tu resistencia física y descartaste cualquier patología que te impida cruzar la meta, es importante identificar el tipo de pisada para elegir el calzado correcto, quizá muchos no lo saben, pero existen tres tipos de pisada: la neutra, la de pronador y la de supinador, todas ellas basadas en la altura del arco del pie.

Éstas se pueden identificar al dejar una huella húmeda sobre un papel o superficie seca, si se observa un arco a la mitad del pie se considera neutral, por lo que se puede usar cualquier tipo de tenis, excepto los que ofrecen mucho control de movimiento.

Si en la pisada que queda apenas se puede ver una curva en la zona donde debería de ir el arco, será una pisada de pronador, la cual requiere zapatos con estabilidad y control de movimiento; si al contrario, los arcos son tan altos que apenas se deja una marca en la zona media del pie, es supinador, quien requiere tenis que amortigüen y protejan del impacto contra el suelo y sean flexibles.

“Si tú compras unos tenis para pisada normal y eres pronador lógicamente que te vas a lesionar, por lo regular de la periostitis o tendonitis, eso a los 3 o 4 meses de que empiezan a correr ya tienen esas lesiones y es muy difícil que salgan y terminan odiando el atletismo”, dice José Acierno, además de que “muchos corren con sus tenis de basquetbol o no con calzado especializado”.

Lesiones más comunes

Fascitis plantar: Esta lesión se origina cuando el tejido de la planta del pie se inflama o hincha haciendo que caminar sea difícil y doloroso. Generalmente el dolor se da en la parte inferior del talón sobre todo por las mañanas al dar los primeros pasos, tras estar parado o sentado mucho tiempo o al subir escaleras. Para esto se recomienda acudir a un médico que regularmente receta algún analgésico para reducir el dolor y la inflamación, reposo, férulas nocturnas, aplicación de hielo y ejercicios de estiramiento.

Periostitis: Es la inflamación o sensibilidad del tejido que rodea algún hueso, generalmente de la parte inferior de las piernas, la cual se manifiesta con dolor, calambres o hinchazón en las espinillas, que puede extenderse hasta la rodilla. Por lo general se recetan anti- inflamatorios y reposo. Tendinitis:

De acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de EU, es la inflamación, irritación e hinchazón de un tendón, la estructura fibrosa que une el músculo con el hueso resultado de una lesión o sobrecarga, y aunque puede afectar cualquier tendón, el área más afectada en los corredores es el talón.

Los principales síntomas son el dolor y sensibilidad en el área afectada, generalmente cerca de una articulación, que empeora por la noche o con el movimiento. En algunas ocasiones además de anti-inflamatorios y descanso, se puede usar un férula removible y aplicar frío y calor en el área afectada.

Tirón Muscular: Se da cuando no se hace un adecuado calentamiento previo al ejercicio, el cual puede estirar excesivamente el músculo y desgarrarlo. Para tratarlo se recomienda reposo, aplicación de hielo y comprensión y elevación.

Además, el experto señala que por lo regular en personas con sobrepeso se pueden dar además cardiopatías o arritmias, derivadas de su poca actividad física previa y masa corporal, además, algunas personas pueden resultar afectadas de los pulmones, sobre todo aquellas que no sabían que padecían asma, hasta que la enfermedad se complicó, “pero con el simple ejercicio se puede ir mejorando”, dice.

El entrevistado aficionado a las carreras, que ya tiene en su haber 16 medallas tan solo este año, cuenta que como tal, no hay tenido una lesión relacionada, sin embargo, hace unos tres meses sufrió una caída mientras entrenaba para un medio maratón, con la que se rompió la clavícula. “Tuve que descansar dos semanas el entrenamiento, regresé como 3 días y corrí ese mismo fin con el cabestrillo”, dice. ¿Invertir en una moda? 

Fuera de lo que se gastará en las inscripciones, que generalmente rondan los 350 a 500 pesos, correr es una de las actividades más accesibles para todos los bolsillos. “Correr no es caro, unos tenis buenos andarán costando entre 700 a mil 500 pesos o hasta 3 mil, es en lo que van a invertir.

Lógicamente que hoy en día ya las carreras se están poniendo de moda y muchas empresas están haciendo su negocio redondo, ya hay inscripciones que te valen 500, 600 u 800 pesos, y es algo que se me hace muy loco por parte de ellos, pero aún así hay gente que lo paga, el fanatismo del running ya se ha vuelto una moda, la gente quiere correr, quiere ir a las carreras, a los maratones, pero para correr la inversión nada más son los tenis, y ya puedes salirte a cualquier parque”, dice el entrenador.

Pero entonces, ¿está mal que esté de moda? José ve en esto pros y contras. “En mis redes sociales yo veo que está de moda el running y por correr un maratón ya eres mejor que las demás personas, aquí en México se ve mucho eso, ‘mira, yo ya corrí un Maratón y tú no puedes’.

En cierta parte están presumiendo sus logros, pero sí entra esa moda, y la demás gente, sus familiares ven y dicen ‘si tú puedes, ¿por qué yo no?’ y así se va haciendo una cadenita”.

Por su parte, Rodrigo, quien en su foto de perfil en Facebook sostiene una toalla con la leyenda “finisher 15 km”, defiende su relativamente nueva pasión: “la verdad con la primer carrera quedé encantado, ver tanta tanta gente con disciplina de todas las edades y de todos los tipos de cuerpos te anima muchísimo, te entra la pregunta de porqué él sí y yo no, llegar a la meta en esa carrera se sintió increíble, porque yo ya sabía que corría los 10 sin problema pero ahora la meta era el tiempo y lo logré, correr por Reforma y toda la gente apoyando está muy padre, te entra como sentimiento”. “

Después de esa carrera corrí cuatro más por relajo con amigos y este año nos pusimos como meta tener 12 medallas. El reto empezó el 31 de diciembre en la carrera de San silvestre, ahorita llevo 16″, continúa.

El gran día

Después de tres meses de arduo entrenamiento, caminata, bicicleta, pesas, pruebas de resistencia, fortalecimiento muscular y buena alimentación, el día en que sonará el disparo de salida ha llegado.

El especialista explica qué aspectos deben de tomarse en cuenta para llegar en las mejores condiciones al primer gran reto.

“Todo entrenamiento debe ser progresivo, hay unos días que se elevan las cargas de menos a más y así como van pasando los días y meses hasta que llega su competencia, lo más recomendable es el descanso, la buena alimentación y la hidratación, que es uno de los puntos más importantes, ya una vez estando en la carrera algo que muchos corredores primerizos pasan por alto es que no calientan bien, no hacen adecuadamente sus ejercicios de flexibilidad, sus estiramientos, esos son problemas que se da siempre con la gente que no tiene un entrenador y por lo regular se mete a correr así”. 

En cuanto a alimentación, recomienda que sea alta en carbohidratos si son carreras de 5 o 10 km, para conseguir más energía comiendo más fruta o pastas. Roy, como acostumbra que le llamen, está consciente que a veces falla en su preparación, “¿te cuento qué hago o qué debería de hacer? no siempre hago lo que debería”, dice entre risas y narra: “Un día antes en la mañana me voy por el kit de corredor, procuro estar ahí a las 9 para encontrar playera chica y ver algo de los stands y todo lo que ponen, de ahí me voy a entrenar a un equipo de Tochito de niñas en el que soy coach, saliendo voy a comer lo que sea, siempre es variado, puedo comer tacos, pasta, mariscos, sushi, en la comida sí lo que sea”.

Después de una tarde relajada, tal vez de cine, cena quizá una hamburguesa o una pizza, para llegar a su casa cerca de las 11 de la noche, “que no debería de hacer”, acepta, prepara sus tenis, tines, si hará frío sus licras o de lo contrario un short, le pone el número a la playera y se acuesta a la media noche.

“Me es muy difícil quedarme dormido y casi siempre término durmiendo a la una o más tarde”, dice. “Al otro día despierto a las 5 am, me baño, me visto, tomo un vaso chico con agua, una barrita y me voy a la carrera para llegar mas o menos a las 6 a estacionarme, eso siempre es un relajo, nunca hay estacionamiento y si sé es a varios kilómetros, pero te sirve para ir calentando”.

Una vez en el lugar de la carrera hace flexiones, espera a su equipo, come algunas gomitas para ganar energía y en sus marcas, listos, fuera. No caigas en estos errores “Las carreras se ganan en los entrenamientos, el día de la carrera sólo vas a recoger tu medalla”, es una frase de la que gusta Rodrigo, “es muy muy cierto, si la semana de la carrera te vale y lo dejas lo pagas ahí mismo, si te entrenas bien lo haces como si nada”.

Y lanza un consejo “no se metan a carreras de más de 10k en su primer año, hagan mínimo unas seis para ya aventarse por más, creen que porque ya corrieron 10 km. un par de veces es lo mismo ir por los 15 o el medio maratón y de verdad esas personas que no están acostumbradas son los casos de muerte en todas las carreras, entonces sólo ser responsable y orientarte”.

Y el experto José Acierno coincide, para poder evolucionar en una carrera es necesario comprometerse, “todo depende cómo vaya progresando el individuo, si son gente que de plano se mete de lleno a entrenar, hay veces que en medio año ya puede correr un medio Maratón o 10 kilómetros, pero se recomienda ya que tenga uno o dos años de experiencia en pruebas de 5 y 10 kilómetros para correr en un Maratón, más que nada para que se fortalezcan más sus músculos, rodillas y tendones”.

Asimismo señala cuáles son los errores más comunes de los primerizos, aquí algunos de ellos: -No calentar bien. “Llegan a competir y se meten a formar a la carrera, no estiran, no hacen flexibilidad adecuadamente”, y de ahí se derivan varias de las lesiones mencionadas anteriormente, dice Acierno. –Poner todas las energías al inicio de la carrera.

“Salen muy rápido en las competencias, quienes no tienen la experiencia salen en una carrera  de 5 0 10 km, por ejemplo, a todo lo que dan sus primeros 100, 200 metros, ya los demás kilómetros van puro corazón y orgullo y ahí se pueden originar muchas lesiones”, continúa. -Desvelados, crudos y malcomidos. 

“Cuando alguien va crudo hay una deshidratación al triple en relación a una persona que va en buenas condiciones. Si no comen, duermen, descansan adecuado, también se les baja muy rápido el azúcar, se les puede bajar la presión, se deshidratan más rápido que el corredor normal, y eso influye mucho en el rendimiento”, menciona José, quien es además ingeniero químico en alimentos. -No estrenar ropa. Más vale llevar los mismos shorts que la ocasión pasada a arriesgarse a que alguna costura de éstos o de la camiseta te cause alguna rozadura o incomodidad, lo mismo ocurre con los tenis.

Los motivos para involucrarse en el mundo del running son lo de menos si esto se hace de manera responsable y comprometida, coinciden ambos, y dejan sus consejos para que el deseo de los corredores primerizos no desaparezca tras una mala experiencia.

El próximo doctor en Ciencias del Deporte dice, “yo recomiendo siempre que se busquen un entrenador profesional con experiencia como atleta, el segundo punto es que para empezar a correr siempre les deben realizarse una evaluación del rendimiento físico, varias pruebas, una para evaluar su resistencia física, su fuerza, flexibilidad, sus parámetros fisiológicos como la frecuencia cardiaca, etc, para ver si no tiene algún problema.

Ya una vez que hicieron eso, someterse a un plan de entrenamiento pero las cargas deben ser progresivas, irán aumentando poco a poco conforme vayan avanzando”. “El running es para todos, cualquiera puede correr, yo recomiendo siempre que estén con un profesional al lado que los esté asesorando en cuestión de los primerizos, pues ellos cometen muchos errores y por lo regular conducen a lesiones de la rodilla, tendones, para evitar eso mi recomendación es siempre estar con un profesional.

Ya una vez que aprendan, con el tiempo pueden entrenar solos, pero al inicio tienen que estar con una persona preparada”, finaliza Acierno. Rodrigo, mercadólogo de profesión, pone énfasis en el entrenamiento, “si no entrenas ese día literal te puedes estar muriendo, he visto varias personas tiradas que seguro algo hicieron mal y por eso ese día están así, si te entrenas y eres responsable no vas a tener ningún problema y tu experiencia va a ser totalmente diferente, yo no tomo ni fumo pero las personas que sí y que aparte se les hace fácil hacerlo un día antes, el día de la carrera lo están sufriendo”.

Cumplido el reto del 2014, Rodrigo aún no define bien sus objetivos para el año que viene, pero por lo pronto ya está inscrito y preparándose para tres carreras, una de ellas, y la más grande, es el Maratón de la Ciudad de México. Aunque sus aspiraciones van más allá, pues planea para el 2016 lograr el “Dopey challenge”, llevado a cabo en Disney World, en Orlando, Florida, en donde de jueves a domingo se corren 5 kilómetros, al siguiente día 10, al otro 21 y culmina con un Maratón, “está increíble y las medallas también”, menciona, quien al igual que muchos otros mexicanos inició con esta disciplina como un juego de amigos.

Fuente: Sinembargo

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