Evita los aceites dañinos

A los adultos la grasa les debe aportar hasta el 30 por ciento de su energía alimenticia diaria. Una parte importante corresponde a los aceites vegetales. Sin embargo, éstos no siempre son igualmente favorables para el cuerpo y no todos son adecuados para todas las formas de preparar la comida.

– Las variedades de aceite: La mayoría de los aceites vegetales llevan el nombre botánico de una planta oleaginosa, por ejemplo aceite de girasol, aceite de oliva o de colza. Al menos el 97 por ciento de estos aceites están compuestos por la materia prima correspondiente. Los aceites “puros” o “genuinos” contienen el 100 por ciento de la materia prima. Sin embargo, también hay aceites vegetales sin la correspondiente indicación.
“Son aceites sencillos que se venden con la denominación genérica aceite de mesa, aceite vegetal o aceite para ensaladas. Generalmente, son mezclas de diferentes aceites vegetales”, explica la nutricionista Silke Restemeyer.


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– Los ácidos grasos: Las plantas oleaginosas se diferencian entre ellas por el sabor y sus propiedades beneficiosas para la salud, que dependen sobre todo de los ácidos grasos. Los ácidos grasos saturados son considerados malos, sobre todo para el nivel de colesterol en la sangre. Según la mayoría de los médicos, esos ácidos aumentan el riesgo de trastornos del metabolismo lipídico, arterioesclerosis, infarto de miocardio y derrame cerebral. Estos ácidos grasos se encuentran sobre todo en grasas animales pero también en la grasa de palma y coco.

Los ácidos grasos insaturados, como el ácido oleico, reducen la concentración del colesterol malo (LDL) en la sangre, ayudan de esta manera al sistema cardiocirculatorio y previenen trastornos del metabolismo lipídico. El aceite que más ácidos grasos insaturados aporta al organismo es el aceite de oliva.

Los ácidos grasos más saludables son los poliinsaturados. Un gran grupo lo constituyen los ácidos alfa-linolénicos, entre ellos especialmente los ácidos grasos Omega 3. “Reducen los triglicéridos, o sea, el nivel de lípidos en la sangre, mejoran el flujo sanguíneo y de esta forma previenen los depósitos de grasa en las venas”, explica Restemeyer.

El segundo gran grupo son los ácidos grasos Omega 6, tales como los ácidos linólicos, que el cuerpo también necesita pero en cantidades moderadas, porque un exceso reduce no solo el colesterol malo (LDL) sino también el colesterol bueno (HDL). Además, el exceso de Omega 6 frena los efectos positivos de los ácidos grasos Omega 3.

Cada aceite tiene una composición específica de ácidos grasos. “En vista del patrón de ácidos grasos, el aceite de colza es muy recomendable para su uso general en la cocina”, afirma Restemeyer.

– La producción de aceite: se hace una distinción entre aceites extraídos y refinados, así como aceites nativos. En el primer caso, el aceite se extrae de la fruta o la semilla y luego se procesa industrialmente. Se separan los precipitados, los ácidos grasos libres y otras sustancias indeseadas. Finalmente, el aceite se calienta a altas temperaturas (refinación). “Comparados con los aceites no refinados, los aceites refinados tienen una mayor durabilidad y un menor contenido de sustancias nocivas”, dice Restemeyer. La refinación apenas cambia el contenido de ácidos grasos poliinsaturados”.

Sin embargo, durante la refinación se pierden algunas propiedades. “Los aceites refinados ya no contienen vitaminas naturales ni tampoco sustancias vegetales secundarias. Como consecuencia, desgraciadamente, el típico sabor a nuez o semilla no está muy presente”, explica el tecnólogo en alimentos Werner Baensch.

Los aceites nativos se obtienen por obradura u otros procesos mecánicos que no destruyen propiedades. Los aceites más valiosos son los que llevan la denominación “prensado en frío” o “de primera prensada”. Estos aceites solo se calientan hasta 60 grados centígrados. “Los aceites nativos o los prensados en frío conservan mejor su sabor característico y sus componentes”, dice el cocinero y nutricionista Martin Rutkowsky.

– El uso: la combinación de variedades de aceite y procesos de producción es importante. Todos los aceites vegetales se pueden usar en platos fríos. El aroma y los beneficios para la salud pueden determinar la elección del tipo de aceite. El aceite de oliva o de colza prensado en frío es muy valioso y tiene muchas aplicaciones. “Por su color y aroma característico, el aceite de semillas de calabaza sirve muy bien en salsas para ensaladas o en un pesto”, dice Rutkowsky. “Los aceites de nuez son muy apropiados para postres con frutas”.

Calentar el aceite es algo más delicado. Cuanto más se calienta un aceite vegetal nativo, tanto más se ven afectados el contenido en vitaminas y el aroma. Además, dependiendo de la composición de ácidos grasos, los aceites vegetales no tienen la misma resistencia al calor. Si se rebasa el llamado punto de humeo, los ácidos grasos se desintegran y se pueden formar ácidos grasos trans, que a la larga son nocivos para la salud, explica Rutkowsky.

Cuando la carne se fríe rápidamente, las temperaturas suben mucho. “Aquí son más adecuados los aceites vegetales refinados especialmente resistentes al calor”, recomienda Restemeyer. Por ejemplo, el punto de humeo de aceite refinado de cacahuete o girasol es marcadamente superior a los 200 grados. 

Cuando se estofa la carne, la temperatura no sube tanto. Para platos calientes, los aceites se pueden calentar moderadamente, hasta unos 180 grados. “Esta es más menos la temperatura que se necesita para glasear cebollas y ajos”, dice Rutkowsky. También el aceite de colza prensado en frío, por ejemplo, soporta esta temperatura. Aquí, el aceite de girasol o de cardo no son apropiados. Como regla general se puede afirmar que cuanto menos ácidos grasos insaturados tiene un aceite, tanto más calor puede soportar.

En el horno, finalmente, no toda la masa se calienta de manera uniforme. Las temperaturas más altas solo se registran en la superficie. “Eligiendo aceites de nuez o de semillas, que son menos sensibles, se puede dar un impresionante toque culinario a los productos horneados”, dice Baensch. Por tanto, en la cocina siempre debería haber tanto aceite nativo como aceite refinado.

Fuente; National Geographic

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