14 TÉCNICAS ANTI-INSOMNIO

Es increíble la cantidad de gente que en estos últimos días me ha comentado que tiene insomnio! Y no sólo es un mal que se sufre en el momento -generalmente se siente el cuerpo cansado, pero es la mente la que no para-, sino que se extiende al cansancio del día siguiente, el mal humor y, por supuesto el bajo rendimiento. Si quieres saber detalles sobre cómo afecta el sueño las hormonas,

La piel y el pelo resienten esta falta de descanso ya que es por las noches mientras dormimos que muchos ciclos de regeneración y crecimiento se dan, aprovechando la producción de algunas hormonas y la supresión temporal de otras. ¡Así que deshacerse del insomnio es tema también de la Guapología! Aquí la lista creada con asesoría de dormilones expertos.

Comienza el proceso de preparación para el descanso relajando los músculos del cuerpo. Mucho bien puede hacer darse un baño con agua tibia en regadera o tina, pero tampoco es mala opción hacer ejercicios de estiramiento: tratar de tocar el piso con las manos manteniendo las piernas estiradas, probar a alcanzar el techo con las puntas de los dedos; mover la cabeza de adelante hacia atrás y luego de un lado al otro… Todos aquéllos ejercicios y movimientos que aprendimos en la clase de educación física para calentar y, luego, estirar son bienvenidos

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Escuchar música: en gustos se rompen tímpanos, pero en este caso necesitamos música con ritmos tranquilos. Lo siento, el rock, la lambada, la salsa y el reggaetón no aplican como “ritmos relajantes”.
Apaga la televisión y la computadora unos 20 minutos antes de la hora de ir a la cama y opta por mejor leer. El género es tu decisión, pero los dormilones profesionales siempre apuestan por textos ligeros, de temas que les interesan pero saben que no los entusiasmarán al grado de que sea imposible soltar el libro

Para controlar los siguientes aspectos de la habitación, lo mejor que se me ocurre es tener residencias en distintos lugares del mundo para no sufrir en ningún momento del año. OK, estoy bromeando. La temperatura adecuada para dormir es entre 12 a 14 grados centígrados/ 54 a 57 grados F (yo me muero de frío con esa temperatura, pero según algunos estudios, es la más standard para quienes sufren de calores crónicos y no hallan solución), y la humedad relativa del lugar donde se dormirá del 39% al 42%. A veces aparecen las alergias y por eso es difícil conciliar el sueño, así que pasar la aspiradora con más frecuencia y preguntar al médico si se puede tomar un antihistamínico para mantenerlas a raya es también buena opción

Usa la pijama adecuada para la época del año. Insisto en la temperatura porque este factor es decisivo para conciliar el sueño
No escatimes tiempo -y el mayor dinero que le pueda invertir- a la almohada perfecta para ti. Aun en la cama compartida las almohadas pueden ser distintas porque las necesidades varían entre personas. Ve a la tienda de colchones o a una departamental e insiste en probar las opciones. Compara y adquiere la que te haga sentir más relajad@.

Si tu colchón es incómodo o tiene resortes salidos, busca todas las maneras posibles para hacerlo más cómodo, como poner encima colchas que suavicen la sensación. Y cámbialo en cuanto te sea posible.
Negocia con tu pareja el mantener encendida la luz de la mesilla de noche. Si eso no te deja dormir, conviene tener un antifaz que cubra los ojos. Es algo que puede ser un poco raro de usar al principio, pero rápidamente adoptable.

La noche, justo antes de ir a la cama, no es el momento para discutir porque las personas tienden a la intolerancia y a los arrebatos de enojo, más cuando ha pasado todo el día bajo presión. Ten un “toque de queda” para tratar los temas espinosos hasta máximo 2 horas antes de la hora de dormir.
Muchas veces el malestar principal que impide dormir es la sensación de vacío en el estómago porque el metabolismo puede liquidar la cena con rapidez y ya en la cama da hambre. Un refrigerio frugal -un poco de queso fresco, una barrita de cereal, dátiles- y/o una bebida caliente (sin cafeína) definitivamente ayudan. Sólo procura que, si tiendes a despertar en mitad de la noche por necesidad de ir al baño y luego te cuesta volver a conciliar el sueño, no ingieras líquidos una hora antes de ir a la cama.

Las personas nos movemos entre 35 y 70 veces cada noche, así que “dar vueltas en la cama” es redundante. Despierto o dormida lo vas a hacer, así que toma con calma esta situación. Mientras menos atención le prestes a que te estás moviendo, menos estresad@ te sentirás y es un factor menos que influirá en que concilies o no el sueño.
Haz el amor. Pues sí, no podemos negar los beneficios de equilibrio hormonal que genera el sexo, incluyendo la secreción de la hormona del sueño, liberación de tensión, enfoque mental y corporal en el momento y la persona, movimiento muscular, incluido el rostro -lo que relaja el ceño, la mandíbula apretada e, incluso, previene el rechinido de dientes. Just do it.

Una estrategia que ayuda a las mentes activas es, sin forzarse, adquirir el hábito de la visualización. Esto funciona así: toma una posición cómoda acostad@, con los ojos cerrados y lleva tu mente a imaginar un escenario donde ocurre algo que de verdad deseas que suceda y te genera emociones y sentimientos positivos. Imagina cada detalle de la escena, desde el momento exacto en el que está sucediendo lo que tanto quieres hasta cómo te sientes al respecto, cómo caminas, cómo te vistes, cómo hablas, qué ves por la ventana o a qué sabe lo que estás saboreando. Quién te acompaña y cómo reaccionan esas personas, todas las consecuencias maravillosas de estar logrando ese propósito que tanto anhelas. Procura quedarte construyendo esas imágenes tan específicas al menos un minuto por cada visualización que desees tener. La mente, antes estresada e hiperactiva, disfrutará creando estas escenas que tanto placer y satisfacción te generan, al tiempo que va preparando el cuerpo para disfrutar de ese mundo mientras duerme. No siempre es fácil y no todas las noches será fácil callar a “la loca de la casa” (como llamaba Teresa de Ávila a la imaginación), pero con este ejercicio verás que te sientes más feliz y satisfecho de cómo estás pasando el tiempo que te tardas en conciliar el sueño y se hará un excelente hábito que provocará grandes cambios en tu vida

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